Bagaimana Cara Melibatkan Otot Bokong Saat Bersepeda?  4 Cara Hebat Untuk Melakukannya dengan Benar
toto

Bagaimana Cara Melibatkan Otot Bokong Saat Bersepeda? 4 Cara Hebat Untuk Melakukannya dengan Benar

Kemungkinan Anda mencari di Google cara mengaktifkan glutes saat bersepeda karena Anda menginginkan glutes yang kencang dan terdefinisi dengan baik. Saya menyusun panduan ini dengan beberapa latihan favorit saya yang akan membantu Anda mencapai hal itu. Dengan tips ini, Anda dapat membuat latihan bersepeda Anda menjadi lebih efektif!

Apa itu otot glute?

Gluteus maximus, medius, dan minimus semuanya membentuk apa yang kebanyakan orang sebut sebagai glutes. Kumpulan otot yang kuat ini mengontrol ekstensi pinggul dan stabilitas pinggul dan juga membantu membatasi rotasi paha.

Otot bokong berpotensi memberikan banyak tenaga selama mengayuh pedal. Pinggul juga distabilkan, yang mungkin memiliki efek positif pada kesehatan lutut.

Otot gluteus maximus bertanggung jawab untuk memanjangkan tulang paha di pinggul, jadi Anda menggunakannya setiap kali bergerak, Anda mendorong kaki ke bawah saat bersepeda.

Mengapa pengendara sepeda sering memiliki bokong yang lemah?

Alasan utama glutes lemah adalah efek dari kehidupan kontemporer. Aktivitas gluteal menurun karena perkembangan teknologi dan maraknya pekerjaan meja.

Duduk terlalu lama dikaitkan dengan pemendekan fleksor pinggul dan dibandingkan dan disebut merokok baru karena sangat buruk bagi Anda.

Jadi, ini bukan hanya masalah bagi pengendara sepeda. Kita semua terpengaruh dan bahkan jika Anda tidak mencoba menjadi pro dan memenangkan balapan, Anda akan mendapat manfaat dari meningkatkan aktivasi glute Anda hanya untuk kehidupan sehari-hari.

Salah satu cara terbaik untuk mengurangi waktu duduk Anda adalah meja berdiri.

Otot bokong yang lemah dan nyeri lutut akibat bersepeda

Jika Anda memiliki glutes yang lemah, ini dapat menyebabkan lutut Anda sakit. Ini karena glutes Anda bertanggung jawab untuk menstabilkan pinggul dan panggul Anda, dan jika lemah, ini dapat menyebabkan lutut Anda goyah dan bergerak lebih dari yang seharusnya. Ini bisa menyebabkan rasa sakit di lutut Anda.

Ketidakstabilan lutut ini juga menyebabkan pekerjaan stabilisasi dialihkan dari glutes ke paha depan.

Paha depan yang bertanggung jawab untuk mengayuh dan stabilisasi lutut sekarang dapat menyebabkan lebih banyak nyeri lutut akibat cedera yang berlebihan.

4 cara untuk meningkatkan keterlibatan glute saat bersepeda

1. Berusaha memvisualisasikan aktivasi otot

Aktivasi otot adalah proses yang menyebabkan serat otot berkontraksi. Ini terjadi ketika sinyal listrik dikirim dari otak, ke sumsum tulang belakang, dan keluar ke otot.

Sinyal listrik menyebabkan pelepasan zat kimia yang disebut asetilkolin, yang kemudian berikatan dengan reseptor pada serat otot. Interaksi ini menyebabkan serat berkontraksi, dan otot bergerak.

Aktivasi otot penting karena berbagai alasan. Pertama, itu memungkinkan kita untuk menggerakkan tubuh kita seperti yang kita inginkan.

Kedua, membantu melindungi persendian dan tulang kita dengan menstabilkannya saat bergerak.

Ketiga, ini memungkinkan kami menghasilkan tenaga, yang diperlukan untuk melaju kencang dengan sepeda kami.

Terakhir, aktivasi otot dapat membantu memperbaiki postur tubuh kita dan mencegah rasa sakit.

Salah satu cara termudah untuk melihat seberapa baik Anda mengaktifkan otot adalah dengan meletakkan jari pada otot dan merasakannya berkontraksi secara fisik.

Jadi pada perjalanan Anda berikutnya saat aman untuk melakukannya, lepaskan satu tangan setang Anda dan tekan ke glutes Anda dan rasakan seperti apa rasanya otot yang berkontraksi.

2. Lakukan latihan aktivasi glute saat Anda tidak sedang mengendarai sepeda

Salah satu cara terbaik untuk membantu otak Anda terbiasa mengaktifkan glutes Anda dengan benar adalah dengan melakukan latihan pada hari libur Anda dan bahkan sebelum bersepeda.

Ini akan meningkatkan koneksi neuro-otot Anda seperti yang dijelaskan di atas dan meningkatkan kemampuan berkendara Anda.

Ada beberapa latihan berbeda yang bagus untuk aktivasi glute. Salah satu yang terbaik adalah tendangan keledai. Untuk melakukan latihan ini, mulailah merangkak dengan tangan dan lutut di lantai. Jaga punggung Anda lurus dan libatkan inti Anda.

Perlahan angkat satu kaki ke belakang Anda, jaga agar kaki Anda tetap tertekuk. Tendang ke belakang sampai kaki Anda sejajar dengan tubuh Anda dan kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi lain.

Latihan hebat lainnya untuk aktivasi glute adalah deadlift satu kaki. Untuk melakukan latihan ini, mulailah dengan berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Pegang beban di satu tangan, engsel di pinggul dan turunkan badan hingga sejajar dengan lantai.

Jaga agar punggung tetap rata, rentangkan satu kaki ke belakang dan raih beban ke lantai. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lainnya.

Ini hanyalah beberapa dari banyak latihan yang dapat Anda lakukan untuk menargetkan glutes Anda. Masukkan mereka ke dalam rutinitas latihan Anda dan Anda akan melihat hasilnya dalam waktu singkat.

Sesaat sebelum bersepeda, saya suka melakukan latihan singkat selama 5-10 menit agar glutes saya siap untuk bersepeda.

  • Glute Bridges: Glute bridge adalah cara yang bagus untuk mengaktifkan glutes Anda sebelum bersepeda. Untuk melakukan jembatan glute, mulailah dengan berbaring telentang dengan kaki rata di tanah dan selebar bahu. Tekuk lutut Anda dan dekatkan tumit Anda ke bokong. Dorong tumit Anda ke tanah, dan angkat tubuh bagian atas dan kaki bagian atas ke udara, rentangkan pinggul hingga paha dan tubuh Anda sejajar satu sama lain – tahan selama dua detik. Perlahan turunkan diri Anda kembali ke posisi awal. Ulangi selama 10-15 repetisi.
  • Clam Shells: Anda membutuhkan resistance band untuk latihan ini. Lingkarkan band di sekitar tiang yang kokoh dan berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Satukan telapak kaki Anda dan tarik pita dengan kencang. Kemudian, perlahan buka kaki Anda seperti cangkang kerang, pastikan inti Anda tetap terhubung. Tahan selama dua detik sebelum menutupnya kembali. Ulangi 10-15 kali.
  • Jalan Samping Berpita. Gunakan band resistensi yang sama dari latihan terakhir dan letakkan di sekitar lutut Anda. Ambil langkah ke samping dan fokus untuk meremas glutes Anda. Lakukan ini 10-15 kali untuk kedua arah berjalan.

Latihan ini tidak memakan waktu lama sama sekali dan Anda akan segera melihat perbedaan saat mengendarai sepeda.

3. Dapatkan fit sepeda profesional

Jika Anda punya uang, mendapatkan kebugaran sepeda profesional adalah salah satu investasi terbaik untuk kesehatan Anda dan umur panjang berkendara yang dapat Anda lakukan.

Kecocokan sepeda profesional akan memberi Anda posisi sepeda khusus yang disesuaikan dengan tubuh unik dan gaya berkendara Anda. Ini akan membantu Anda berkendara dengan lebih nyaman dan efisien, dan juga membantu mencegah cedera.

Pemasangan sepeda profesional biasanya dilakukan oleh tukang sepeda bersertifikat. Prosesnya biasanya memakan waktu 1-2 jam dan dapat dilakukan di toko sepeda lokal atau studio pemasangan sepeda khusus. Selama bike fit, Anda akan diminta untuk mengendarai sepeda Anda dengan seorang trainer sementara fitter mengamati dan menyesuaikan posisi Anda.

Beberapa kesalahan terbesar yang menyebabkan berkurangnya keterlibatan glute yang dilihat oleh tukang sepeda adalah:

  • Cleat terlalu jauh ke depan
  • Pelana terlalu tinggi
  • Setang terlalu tinggi

Tubuh Anda harus 45 derajat ke depan untuk mengaktifkan glutes Anda dengan benar. Ini adalah posisi yang sama seperti saat Anda jongkok dan punggung harus lurus.

4. Ubah posisi duduk Anda

Bahkan jika Anda tidak ingin mendapatkan sepeda yang pas atau Anda hanya seorang pengendara sepeda hobi yang tidak ingin menghabiskan banyak uang untuk bersepeda, ada satu hal sederhana yang akan membuat perbedaan besar.

Posisi tubuh Anda di jok sepeda bisa membuat perbedaan besar dalam aktivasi glute.

Cobalah duduk lebih jauh di belakang sadel Anda pada perjalanan Anda berikutnya. Ketika saya mengetahui hal ini dan mencobanya untuk pertama kali, saya melihat perubahan besar pada bagaimana glutes saya langsung terasa.

Pikirkan tentang sudut pinggul Anda saat Anda keluar dari pelana dan pindahkan tempat duduk Anda ke posisi di mana sudut itu direplikasi saat duduk.

Pertanyaan-pertanyaan Terkait

Bagaimana jika bokong Anda tidak menyala saat bersepeda?

Jika glutes tidak digunakan, otak belajar beradaptasi dengan mengalokasikan tanggung jawab stabilitas yang biasanya dilakukan oleh glutes ke paha depan dan paha belakang selama mengayuh pedal.

Ini menunjukkan paha depan menggerakkan pedal serta menopang lutut yang dapat menyebabkan nyeri lutut akibat cedera penggunaan berlebihan.

Apakah bersepeda membangun glutes?

Bersepeda tentu saja membangun dan mengencangkan otot bokong Anda.

Tetapi Anda akan membuatnya jauh lebih baik dan lebih efisien jika Anda mengikuti 4 langkah yang saya uraikan di atas untuk meningkatkan aktivasi glute.

Apakah bersepeda dalam ruangan membangun glutes?

Ya, bersepeda dalam ruangan membangun glutes. Prinsip yang sama seperti mengendarai sepeda jalan berlaku, jadi pastikan sadel Anda cukup ke belakang dan Anda fokus untuk benar-benar memvisualisasikan glutes Anda.

Jika Anda benar-benar ingin merasakan otot bokong saat bersepeda dalam ruangan, Peloton siap membantu Anda. Ambil kelas berat badan glute ini sebelum naik Peloton Anda dan saya berjanji, glutes Anda akan terbakar seperti yang belum pernah Anda rasakan sebelumnya.

Sakit pinggang saat bersepeda? Coba ini!

Alasan terbesar nyeri glute saat bersepeda adalah dari sepeda yang tidak pas untuk Anda.

Jika Anda mengalami rasa sakit, akan sangat bermanfaat untuk pergi ke toko sepeda profesional dan melakukan pemasangan sepeda. Anda akan berkendara tanpa rasa sakit dalam waktu singkat.

Bahkan sekarang ada perlengkapan sepeda virtual yang dapat membantu jika kota Anda tidak memiliki toko sepeda yang bagus.

Kesimpulan

Mudah-mudahan, artikel ini membantu Anda memahami mengapa berfokus untuk melatih otot bokong saat bersepeda sangatlah penting.

Otot gluteus bertanggung jawab atas dimulainya fase ke bawah kayuhan pedal bersepeda dan bekerja setiap kali Anda bersepeda.

Sebagai manfaat tambahan, mengaktifkan glutes Anda berarti mereka akan tumbuh dan Anda akan mendapatkan glutes yang lebih kencang bahkan saat Anda tidak sedang bersepeda.

Falk Baumann

Falk Baumann adalah pendiri Prodify Cycling. Falk telah mengendarai dan berkompetisi di balap Mountainbike dan Road Bike sejak dia masih sangat muda. Dia memulai Prodify Cycling untuk membawa lebih banyak orang ke dalam olahraga dan membantu mereka memulai olahraga yang paling menyenangkan.

Terus jadi hari konsisten jadi https://unrelo.com/data-sgp-lotre-singapura-edisi-sgp-2021-dina-iki/ mencari pengeluaran hk live. Alasannya nomer pengeluaran hk live dipastikan lebih cermat. Pasti saja, hasil pengeluaran hk ditayangkan bersama cara segera dan juga disaksikan oleh semua orang. Pengeluaran hk live hendak menjadi hasil yang asi. Dengan demikian ini hasil pengeluaran hk tidak bisa dimanipulasi. Pengeluaran hk live yang disaksikan oleh para bettor hendak selamanya nyaman. Hasil pengeluaran hk live hari ini kita ambil dari hk pools.

Hk pools ialah pangkal yang terlalu legal didalam https://networkliquidators.com/togel-hong-kong-hk-output-hk-output-data-dina-iki-hk-result/ nomor hk hari ini. Hk pools situs yang tidak mampu didahului oleh siapapun. Pasti perihal ini diakibatkan hk pools donatur hasil pengeluaran hk asi. Web hk pools udah diblokir oleh penguasa indonesia( kominfo). Perihal ini yang sebabkan para bettor tidak dapat mengakses hk pools. Meksi sedemikian itu, kamu hendak senantiasa bisa lihat pengeluaran live melalui https://keluaransgp.work/sgp-output-sgp-issue-sgp-result-sgp-togel-todays-sgp-data/ kami ambil melalui pangkal sah hk pools.